Giáo án chạy bộ 5k

Khi tôi nói tới “người mới tập”, tôi không đề cập tới những người đã chạy 1-2km, tôi thực sự muốn nói tới những người chưa chạy bao giờ, thậm chí còn chưa cài một đôi giầy chạy. Nếu bạn thuộc nhóm này thì giáo án dưới đây sẽ giúp bạn bước đầu chinh phục cự ly ngắn 5km. Giáo án này được thiết kế đến 12 tuần tập luyện, vừa đủ để bạn làm quen với việc chạy ko nghỉ cùng chuẩn bị cho những giải sắp diễn ra.

Bạn đang xem: Giáo án chạy bộ 5k

Nửa đầu giáo án (Tuần 0 – Tuần 5)

*
Án vào ảnh để phóng khổng lồ hoặc tải về

Nửa đầu giáo án bao gồm 2 buổi chạy, 2 buổi tập bổ trợ và 3 buổi nghỉ hoàn toàn.

Buổi chạy:

Do giáo án giành cho người chưa chạy bao giờ, nên các bạn sẽ bắt đầu chạy với các tổ 3 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần. Sau 3 tuần như vậy, các bạn sẽ tăng dần lên chạy các tổ 5 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần. Việc này giúp những bạn làm quen dần với việc chạy không nghỉ, đồng thời không làm quá tải dẫn tới chấn thương.

Xem thêm:

Bài tập này lặp lại trong thời gian ngày thứ ba và ngày Chủ Nhật. Bạn đừng coi thường việc tập lại các bài tập. Thực tế việc tập cho quen một dạng bài bác và tích lũy đủ số km chạy quan tiền trọng hơn nhiều so với việc tập nhiều loại bài xích khác nhau. Mặc dù nghe bao gồm vẻ nhàm chán nhưng đó lại là cách hiệu quả nhất.

Trước lúc chạy, bạn nhớ khởi động kỹ để làm nóng cơ (đọc thêm bài viết Khởi động trong chạy bộ). Cuối buổi chạy, hãy đừng quên ép dẻo cơ thể nhé. Điều này sẽ không những giúp bạn kiêng bị chấn thương mà còn giúp cơ hồi phục nhanh hơn, cảm thấy thoải mái hơn để chuẩn bị cho những buổi tập sau. Bài bác viết Chạy Marathon – chấn thương và giải pháp chữa trị sẽ giới thiệu một số bí quyết ép dẻo để tránh những loại chấn thương thông thường như chấn thương dải chậu chày, đau gối v.v…

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ sẽ giúp những bạn phân phát triển những bó cơ cấp tốc hơn, bổ trợ mang đến việc tập chạy. Đây là cách hiệu quả để đảm bảo chân bạn, vốn chỉ thân quen đạp ga xe thiết bị hoặc đi ăn trưa, tất cả thể chịu nổi tải trọng của cơ thể vào 5km.

Các bài bác tập bổ trợ trong giáo án gồm:

Nhảy lò cò một chỗ 1 phút/1 chân. Bạn cũng có thể nhảy dây – phương pháp này cực kỳ hiệu quả

Plank

*

Squat


*


Giai đoạn nhị của giáo án (Tuần 6 tới Tuần 11)

*
Ấn vào ảnh để phóng khổng lồ hoặc tải về

Trong giai đoạn nhì này, các bạn sẽ tăng thời gian chạy liên tục lên 10 rồi 15 phút, đi bộ 1 phút cùng lặp lại 2 lần. Tới gần tuần cuối của giáo án (tuần 10), bạn sẽ chạy khoảng 30 phút không nghỉ. Đến thời điểm này, bạn hoàn toàn đã bao gồm sự chuẩn bị để chạy cự ly này. Với đây cũng là bài xích chạy thử để đảm bảo bạn có thể xong 5km sau khi xong giáo án. Tuần cuối thuộc của giáo án là tuần nghỉ ngơi để chuẩn bị mang đến cuộc thi bạn đã đăng ký. Nếu ko đăng ký race nào, bạn cũng tất cả thể tự chạy 5km vào ngày Chủ Nhật để kiểm tra khả năng của mình sau bố tháng tập luyện. Chắc chắn bạn sẽ xong cự ly 5km một phương pháp mạnh mẽ!